การฝึกซ้อมระยะเวลา 20 นาที!

การฝึกซ้อมระยะเวลา 20 นาที!

ตารางงานของเรายุ่งอยู่เสมอไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะหาช่วงเวลาในการฝึกอบรม ไม่ต้องกังวลนี่คือการฝึกอบรมของ chronos ชั้นนำ 20 นาทีสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อและหัวใจของคุณ!

หนึ่งนาทีของการวิ่งจ๊อกกิ้งในจุด

เครดิตรูปถ่าย: David Marien-Landry

ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการวิ่งออกกำลังกาย หยุดพักสัก 20 วินาที

ซูโม่หมอบ

เครดิตรูปถ่าย: David Marien-Landry

วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ นิ้วเท้าชี้ไปด้านนอก งอเข่าและสะโพกของคุณโดยการผลักดันเล็กน้อย glutes ข้างหลังราวกับจะนั่งลง เก็บหัวเข่าของคุณที่ความกว้างของสะโพกของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณและเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง อย่าวางด้านหลังเพียงเอียงไปข้างหน้า ใช้เวลาสองสามวินาที 30 วินาทีโดยใช้เวลาพัก 20 วินาทีหลังจากแต่ละชุด

ส่วนขยายของสะโพกในตำแหน่งสี่เท่า

เครดิตรูปถ่าย: David Marien-Landry

ในการสนับสนุนในมือและบนเข่าหด abdominals และ glutes เริ่มทำขยายสะโพกโดยให้แน่ใจว่าคุณเก็บกระดูกเชิงกรานไว้ตรงๆ เมื่อมีความเสถียรแล้วยกแขนตรงข้ามขึ้นและถือไว้ 5 วินาที ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ใช้เวลาสองสามวินาที 30 วินาทีโดยใช้เวลาพัก 20 วินาทีหลังจากแต่ละชุด

นักปีนเขา

เครดิตรูปถ่าย: David Marien-Landry

บนพื้นและในมือสลับขากระโดดเหมือนกำลังปีน ดำเนินการเคลื่อนไหวตามจังหวะของคุณเองเป็นเวลาหนึ่งนาที

ไม่มีนักมวย

เครดิตรูปถ่าย: David Marien-Landry

ทำให้นาทีของการทำงานเช่นนักมวย (ไม่ได้อย่างรวดเร็วและแน่นแขนงอกับข้อศอกที่สะโพกและใกล้เคียงกับร่างกาย

แนวดิ่งของลำต้นบนพื้นดิน

เครดิตรูปถ่าย: David Marien-Landry

นอนอยู่บนพื้นเข่างอเท้าบนพื้นแขนยืดออกไปบนแต่ละด้านของร่างกายทำให้โค้งงอเล็กน้อยของลำต้น แตะส้นเท้าด้วยมือข้างหนึ่งสลับกัน ทำชุดของ 30 วินาทีในแต่ละด้าน

ยกหัวแม่เท้าขึ้นเป็นสี่ส่วน

เครดิตรูปถ่าย: David Marien-Landry

พักบนมือและเข่าหด abdominals และยกหัวเข่าเล็กน้อยจากพื้นดินโดยการกดมือและเท้าของคุณ วางหัวเข่าของคุณบนพื้นดินในแต่ละการทำซ้ำ ดำเนินการเคลื่อนไหวตามจังหวะของคุณเองเป็นเวลาหนึ่งนาที

หนอนผีเสื้อ

เครดิตรูปถ่าย: David Marien-Landry

เมื่อยืนคุณควรวางเท้าไว้ที่ความกว้างของสะโพกและแขนทั้งสองข้างของร่างกาย วางมือลงบนพื้นข้างหน้าเท้า งอเข่าของคุณตามที่ต้องการ เดินด้วยมือของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้ห่างจากเท้าให้มากที่สุด กลับมาในทางเดียวกันโดยการเดินมือของคุณไปที่เท้าของคุณและลุกขึ้นยืน ออกกำลังกายเป็นเวลาสักครู่

ปั๊มแบบปรับได้

เครดิตรูปถ่าย: David Marien-Landry

วางหัวเข่าของคุณบนพื้นให้กว้างกว่าไหล่ ขณะจับตาอยู่บนพื้นให้โค้งงอข้อศอกของคุณไปยังความกว้างสูงสุดที่ทำให้ท้องของคุณมีส่วนร่วมได้ดี ลงขณะสูดดมกลับขณะหายใจออก ออกกำลังกายตามจังหวะของคุณเองสักครู่

ยืด

ตำแหน่งของเด็ก

เครดิตรูปถ่าย: David Marien-Landry

บนหัวเข่าให้เข่าของคุณกว้างกว่าสะโพกและลดลำต้นลงกับพื้นแขนยื่นออกมาที่ด้านข้างของศีรษะ เลื่อนมือไปทางขวาโดยการดูแลรักษาสะโพกซ้ายไว้ขณะเคลื่อนที่ วางหัวระหว่างมือและผลักดันในพื้นด้วยมือซ้ายเพื่อยืดทั้งด้านซ้ายของลำต้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

สุนัขคว่ำลง

เครดิตรูปถ่าย: David Marien-Landry

ในตำแหน่งของเด็กที่มีแขนอยู่ที่ด้านข้างของศีรษะให้วางความกว้างของไหล่ทั้งสองข้างแยกออกจากกันและชี้ไปข้างหน้า ยกสะโพกขึ้นเพื่อปรับตำแหน่งสี่ขาวางนิ้วเท้าลงบนพื้นและยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ได้ตำแหน่ง "V" ที่กลับด้าน สะโพกพยายามที่จะย้ายออกจากมือเพื่อยืดหลังและส้นเท้าไปยังพื้นดินเพื่อยืดหลังของขา ทำการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 30 วินาที

การงอขา V ของลำตัว

เครดิตรูปถ่าย: David Marien-Landry

เท้ากว้างกว่าสะโพกให้ม้วนท่อนบนกับพื้น ด้วยมือของคุณคว้าลูกวัวที่ด้านหลังหรือข้อเท้าและดึงเล็กน้อยเพื่อยืดหลังของขาและหลังส่วนล่าง เก็บหัวเข่าของคุณงอเล็กน้อย ทำการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 30 วินาที

psoas

เครดิตรูปถ่าย: David Marien-Landry

ใช้ตำแหน่ง lunge วางเข่าบนพื้นดินและสัญญา glutes หลีกเลี่ยงข้อเข่าด้านหน้าที่ยื่นออกมาจากปลายเท้า ขยายแขนออกจากด้านข้างของขาหลังไปยังเพดานและเอียงขาเข้าด้านในเล็กน้อย ทำให้การเคลื่อนไหวเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้านของร่างกาย

deltoids

เครดิตรูปถ่าย: David Marien-Landry

ยืน, เท้ากว้างไหล่กว้าง, หัวเข่างอเล็กน้อย, ข้ามแขนข้างหนึ่งของคุณ ใช้มือตรงกันข้ามดึงข้อศอกของคุณไปที่ไหล่ตรงข้าม ทำาการเคลื่อนที่เป็นเวลา 30 วินาทีสำหรับแต่ละแขน

หน้าอก

เครดิตรูปถ่าย: David Marien-Landry

ยืน, ฟุตไหล่กว้างออกจากกัน, หัวเข่าเล็กน้อยงอข้อศอกและแขนบนผนัง (นึกคิดมุมของผนังหรือคอลัมน์) ถือยืดเป็นเวลา 30 วินาทีสำหรับแต่ละด้านของร่างกาย

ก้น

เครดิตรูปถ่าย: David Marien-Landry

นั่งบนพื้นดินใส่ขาข้างหนึ่งอีกข้างหนึ่งงอเข่า การรักษาแนวหลังให้ตรงให้เข่าของคุณกลับไปที่ไหล่ตรงข้าม ถือยืดเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน

บริเวณเอวและส่วนหลัง

เครดิตรูปถ่าย: David Marien-Landry

ยืนขึ้นบนผนังด้วยมือข้างหนึ่ง ใช้มืออื่น ๆ จับข้อเท้าไว้ด้านเดียวกัน ดึงเล็กน้อยไปทางคุณโดยการหด glutes และ retroversion ของกระดูกเชิงกราน ทำแบบฝึกหัดนี้ 30 วินาทีสำหรับแต่ละขา

ชอบโพสต์นี้หรือไม่? กรุณาแบ่งปันให้เพื่อนของคุณ:
ใส่ความเห็น

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: